महिलाओं के लिए क्यों जरूरी है फाइबर? इन फूड्स से पूरी करें कमी

विटामिन्स मिनरल्स जैसे पोषक तत्वों के साथ स्वस्थ रहने के लिए फाइबर की सही मात्रा भी बहुत जरूरी है, खासकर महिलाओं के लिए। वर्किंग हो या हाउसवाइफ, महिलाएं अक्सर काम के चक्कर में भागदौड़ में लगी रहती हैं। ऐसे में अगर उनका पाचन दुरुस्त ना हो तो वो जल्दी किसी न किसी बीमारी व प्रॉबल्म से घिरी रहती है लेकिन फाइबर की सही मात्रा ना सिर्फ पाचन को दुरुस्त रखती है बल्कि इससे होने के वाली अन्य बीमारियों के खतरे से भी बची रहती हैं।
महिलाओं के कितना जरूरी है फाइबर? 
डॉक्टर्स के मुताबित, दिन में महिलाओं को 25 ग्राम फाइबर जबकि पुरुषों को 38 ग्राम फाइबर जरूरी होता है। 50 साल से अधिक उम्र की महिलाओं को रोजाना लगभग 21 ग्राम और पुरुषों को 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। यह जरूरत उम्र और लिंग के अनुसार बदलती रहती है।
फाइबर के प्रकार? 
फाइबर दो तरह के होते हैं, एक पानी में घुलनशील फाइबर और दूसरा पानी में न घुलने वाला। जो फाइबर पानी में घुल जाते हैं, वो हरी सब्जियां, जड़वाली सब्जियां, मक्का, गेहूं आदि है। इसी तरह सेब, संतरा, ओट्स, बीन्स तथा स्प्राउट्स पानी में न घुलने वाले फाइबर हैं।
क्यों जरूरी है फाइबर?
– फाइबर खाने को बचाने में मदद करता है जिससे पेट संबंधी समस्याएं जैसे कब्ज, गैस या पेट में दूषित पदार्थों के कारण होने वाले दर्द से राहत मिलती है।
– फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जिससे दिल की बीमारी के खतरा कम होता है।
– यह ब्लड में शुगर की मात्रा को कंट्रोल में रखता है जिससे डायबिटीज जैसी बीमारी से बचाव रहता है।
– लाजिमी है कि अगर आपका पाचन दुरुस्त रहेगा तो आपको वजन भी कंट्रोल में रहेगा। फाइबर युक्त फूड्स खाने से न केवल सेहत अच्छी रहती है बल्कि शरीर का वजन भी नियंत्रित रहता है।  – फाइबर बिना कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं भूख को कंट्रोल रखता है जिससे पेट भरा-भरा महसूस करता है और वजन भी कंट्रोल में रहता है।
– इसे डाइट में शामिल करने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता(इम्यून सिस्टम) बढ़ जाती है और शरीर कई बीमारियों के चपेट में आने से बच जाता है।
– फाइबर की कमी से मुंह में बार-बार छाले पड़ने लगते है। अगर आपके साथ भी ऐसा होता है तो अपनी डाइट में फाइबर युक्त फूड्स शामिल करें।
– इसके अलावा फाइबर आंतों का कैंसर, बवासीर, दिल की बीमारियों से भी बचाव रखता है।
महिलाओं के लिए बेस्ट फाइबर युक्त फूड्स 
ओट्स
ओट्स में घुलनशील और गैर घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते है, जो फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। 100 ग्राम ओट्स में 1.7 ग्राम फाइबर होता है जिससे वसा कम होती है और शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को घटाने में मदद मिलती है। यह कार्डियोवस्कुलर रोगों में कमी करता है।
बींस और दालें 
बींस(राजमा और लोबिया) और दालों में भी अधिक फाइबर होता है। पोषण से भरपूर बींस में प्रोटीन तथा घुलनशील फाइबर की मात्रा में होती है जिससे फैट बर्न होगी। एक कप राजमा व लोबिया में लगभग 15 ग्राम से अधिक फाइबर मौजूद होता है। वहीं 100 ग्राम उबली हुई दाल में 8 ग्राम फाइबर होता है।
अलसी के बीज
अलसी के बीज भी ओमेगा-3 और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें मौजूद फाइबर की मात्रा शरीर के लिए अच्छी रहती है। 2 चम्मच अलसी के बीज में लगभग 4 ग्राम फाइबर के अलावा एंटी एस्ट्रोगेनिक गुण से भरपूर एंटीऑक्घ्सीडेट भी होते हैं।
ड्राई फ्रूट
उच्च फाइबर युक्त आहार शरीर के वजन को कंट्रोल व पाचन को ठीक रखते हैं। बादाम, पिस्ता और अखरोट में केवल प्रोटीन ही नहीं फाइबर भी प्रचुर मात्रा में होता है। किशमिश और काजू में सॉल्यूबल और नॉन सॉल्यूबल दोनों तरह के फाइबर होते हैं।
ब्रोकोली
ब्रोकोली भी फाइबर से भरपूर होती है। एक कप ब्रोकोली में लगभग 5 ग्राम फाइबर और मात्र 50 कैलोरी होती है। इसके अलावा इसमें आयरन, प्रोटीन, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, क्रोमियम, विटामिन ए और सी भी पर्याप्त मात्रा में होता है, जिससे बीमारी और बॉडी इंफेक्शन से लड़ने में मदद मिलती है। आप चाहे तो ब्रोकोली को पकाकर या कच्चा ही खा सकते हैं।
एवोकाडो
1 एवोकाडो में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा इसे हार्ट हेल्दी मोनोसैचुरेटेड फैट के उच्च स्तर के लिए जाना जाता है जिससे दिल संबंधी समस्याएं दूर रहती है और शरीर फिट। अगर आप कार्बोहाइड्रेट के बजाएं केवल फाइबर लेना चाहते है तो एवोकाडो का डाइट में शामिल करें।
रास्पबेरी
1 कप रास्पबेरी में होल ग्रेन अनाज ब्रेड की 3 स्लाइस जितना फाइबर होता है जो मेटाबॉलिज्म को सुचारु करता है। इसके अलावा इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी, फासफोरस, पोटैशियम, कैल्शियम तथा आयरन जैसे तत्व होते हैं जो अच्छी सेहत के लिए बहुत जरूरी है।
नाशपाती और सेब 
नाशपाती और सेब में भी फाइबर की उच्च मात्रा होती है। 100 ग्राम सेब में 2.4 ग्राम जबकि 100 ग्राम नाशपाती में 3.1 ग्राम फाइबर होता है। मगर ध्यान रखें कि इनको हमेशा छिलका समेत खाएं क्योंकि यह तभी आपको फायदा पहुंचाएंगे।